Vielleicht gibt es ja den ein oder anderen, der sich aufgrund der 30 Tage vegan Challange oder Neujahrsvorsätzen vorgenommen hat sich vegetarisch oder vegan zu ernähren.
Entgegen hartnäckiger Vorurteile sind beide Ernährungsweisen, wenn man sich ausgewogen ernährt, nicht ungesund und es kommt auch nicht zu Mängeln wie z.B. Eisenmangel.
Besondere Aufmerksamkeit verdienen dabei die Eiweiß-, Calcium- und die Eisenquellen.
Fünf gute Eiweiß-Quellen:
- Nüsse: egal ob Walnüsse, Haselnüsse, Pekanüsse oder Cashewkerne. Pistazien und Mandeln enthalten neben diversen Samen wie z.B. Sonnenblumensamen Proteine. Nüsse & Samen machen sich unter anderem toll in Salaten.
- Getreide und Körner: dazu zählen (Wild-)Reis, aber auch Quinoa, Amaranth sowie Gerste und Hirse. Amaranth kann man toll fürs Frühstück nutzen.
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen bringen den....Eisweißhaushalt auf ein hohes Niveau!
- Soja: als pflanzliche Alternative zu Fleisch in Form von Tofu oder Tempeh
- Nicht pflanzlich aber für vegetarische Ernährung geeignet: Eier und Milchprodukte
Tolle Calcium- und Eisenquellen hat die vegane Gesellschaft Deutschland vor kurzem aufgezeigt:
- Amaranth
- Dinkelvollkornbrötchen
- Pfifferlinge
- Sonnenblumenkerne
- Haferflocken
- getrocknete Aprikosen
- Tofu
- Grünkohl
- Sojadrinks und Algen
Auch für mich waren einige Infos neu oder manchmal auch einfach nicht so präsent. Ich denke, es ist gut sich diese Angaben beim Kochen ab und zu vor Augen zu halten.
Überrascht?
2 Kommentare
die von dir genannten quellen kannte ich. aber gerade für einsteiger hätte ich es schön gefunden, wenn du weitere informationen dazu bereit stellen würdest. da pflanzliches eisen nicht so gut wie tierisches aufgenommen wird, muss man die aufnahme unterstützen, z.b. mit vitamin c in form von gemüse und obst oder milchsäurebakterien. stark gehemmt wird die aufnahme von eisen z.b. durch kaffee und schwarzem tee. auch im getreide ist die verfügbarkeit von eisen nicht optimal, da es auch phytate enthält, die die Eisenaufnahme erschweren. einweichen kann da helfen, weil dadurch die phytate abgebaut werden. ebenfalls hemmend wirkt auch calcium, dass ja in allen milchprodukten vor kommt.
AntwortenLöschenes geht also vor allem auch um die sinnvolle kombination beim essen, damit man auch genug eisen zu sich nimmt. das ist ganz wichtig. es reicht leider nicht, einfach nur pflanzliche lebensmittel zu essen, die eisen enthalten.
ich will damit nicht klugscheißen, ich möchte nur allen einsteigern helfen, die versuchen, sich gesund und vegetarisch oder vegan zu ernähren und noch nicht soviel wissen angesammelt haben :)
Super, danke für deine Ergänzung! :)
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